多蔬果勤運動 老來不健忘
許多人邁入老年後，常抱怨反應變慢、容易健忘、分心，學習新事務有困難，然而，人老就真的不中用了嗎？答案是「未必」。一篇刊登於「老化神經生物學」期刊的報告指出，只要多攝取含抗氧化劑的蔬果、每天規律運動與生活環境充滿刺激，即使是居家豢養的老狗，都能保持頭腦聰明，學習能力依舊。
由於犬類的腦部較其他動物複雜，加上營養攝取方式與人類相仿，也會經歷因老化導致學習、記憶衰退，故加拿大多倫多大學與美國加州大學爾灣校區的學者，嘗試透過相關動物實驗，找出如何讓大腦機能日久彌新的方法。
研究者將年齡介於7～11歲的老米格魯犬分為四組。第一組為控制組，僅給予正常飲食與標準照顧。第二組除接受標準照顧外，在飼料中還添加富含抗氧化劑的蔬果與維他命C、E等。
第三組雖給予普通狗食，但強化環境刺激，如和其他狗互動、規律運動與接觸大量新奇有趣的玩具。第四組則實施綜合的介入。另外，有17隻僅1～3歲的幼犬被分為兩組，分別安排普通與富含抗氧化劑的飲食。
過程中，研究者也提供所有狗兒一系列難度漸增的學習活動如辨色找食物，藉以評估各組的認知表現。結果發現，接受綜合介入的老狗在四組中成績最佳，全都能完成作業。而單純接受食物調配或環境改變的狗，其表現也較控制組來的好。
飲食介入則似乎對幼犬沒有任何影響。
進一步的人體實驗雖仍需進行，但研究者認為，盡管飲食控制、規律運動、充足刺激皆能改善動物老化所伴隨的認知衰退，若能結合應用在日常生活中，相信對腦部健康的維護會具加成的效果，促使心智功能長期保持最佳狀態。
健忘天使與失智症
「醫師，我先生昨天晚上又不睡覺，一直要爬起來，然後說病房內有小孩跑來跑去，天花板有蟲…。」賴先生前兩天因為眩暈住院，他的太太說病患晚上睡得不安穩，喃喃自語。
「其實，他原本就會說些奇怪的話。」她欲言又止。「過去半年，我先生常常懷疑我有外面有男人，每次都要費很大的力氣，請家人朋友幫忙，才能向他證明；但是過幾天他又忘了。」
「他還會把東西藏起來，讓我到處找不到，然後他自己又找不出來。」
這些都是失智症常見的症狀，與眩暈並沒有直接關係。我問：「他的記性好嗎?」
「他常常忘記事情，老是重複說過的話。以前的事倒是記得非常清楚，有時像是活在過去。
我以為這是一般老化的現象。」根據初步判斷，這是一名失智症患者，因此安排他到記憶門診，作進一步的心智評估與檢查。
腦神經元萎縮所致
失智症是記憶力障礙再加上其他認知功能損害的症候群，並且嚴重到造成病患或家屬日常生活上的困擾。「老人失智症」即「阿茲海默症」，是一種退化性失智症，造成腦部神經元加速萎縮所致。
老人失智症的發生率隨年齡增加而急速增加，台灣地區人口結構逐漸老化邁進，失智症也隨之增加。根據研究，80歲以上老人約20％有失智症，而目前國內65歲以上的人口中，失智症患者佔3至5％，約三萬至六萬名；而20年後估計成長三至四倍。
老人失智症初期症狀常只是輕微性遺忘，如找不到東西、忘記他人交代的事情、重複購買某一物品或偶爾說話不連貫、重複問某些問題。更嚴重時，語言的表達與理解能力、判斷力、抽象思考能力、計算能力、視空間能力皆可能已受影響。
除認知能力受損外，失智症患者也常伴隨一些非認知障礙的症狀，包括情緒、信念、知覺與行為上的改變。情緒障礙以憂鬱、焦慮、緊張、躁動為主；信念改變主要為妄想，常見情形是患者堅信有人要竊取他的東西或陷害他；知覺異常以視幻覺和聽幻覺的表現最普遍；行為症狀則包括遊走、重複性動作、睡眠與飲食障礙等。
對家屬而言，最感困擾的，常是這些非認知障礙的症狀，隨著病程的進展，患者最後連基本的自我照顧能力都會喪失。
健忘常被誤以為是正常老化
這些症狀常被家屬誤認為是正常的老化，尤其是健忘，常被忽略，直到記憶力衰退日趨嚴重，明顯影響患者社交生活或工作能力時，才引起家屬親友的注意而求醫。
甚至有些家庭還因為病患的幻覺與妄想，造成極大的家庭糾紛。直到醫師診斷老人家為失智症，家屬才恍然大悟，先前老人家懷疑東西被偷，控訴配偶外遇，脾氣乖僻等等現象，其實只是失智症的表現而已。
所以，失智症的及早診斷、及早治療十分重要。因為，不僅可讓病患得到妥善診斷與處置，有些症狀可以藥物治療，或可使家屬藉由對疾病的認識以及失智症狀之處置技巧的熟悉，減少許多不必要的困擾。
有些失智症可以治癒
除了退化型失智症外，許多疾病也會造成失智症，其表徵與症狀會因人或病因不盡相同，而且有些失智症的原因是可以治癒的，如感染、新陳代謝異常、腫瘤以及藥物與毒物中毒引起的失智症。因此，診斷上最重要是要排除是否有顱內結構性病變或是其他可以治療的疾病。
例如硬腦膜下出血，是老人常見頭部外傷之後遺症；常壓型水腦病患除失智症外，會合併步態障礙與小便失禁。這兩種問題均可以用手術治療。而甲狀腺功能低下症，可補充甲狀腺素；憂鬱症則使用抗憂鬱藥物治療。
最常見的阿茲海默氏病目前可透過藥物治療，延緩病情惡化，而對於各種失智症造成的精神與行為症狀，也可以經由適當的治療方式加以控制，減少照顧者的困擾。
老了不癡呆
據國際阿爾茨海默病協會去年公佈的一項資料顯示，全球患有阿爾茨海默病的患者約4400萬，我國以990萬人口位居世界第一。全球每7秒鐘就有一個人被確診為癡呆，而每4個人中就1個中國人。相比於1990年我國僅有370萬老癡患者，20多年間，患者幾乎翻了3倍。
更令人擔心的是，癡呆還有了年輕化的趨勢，一般公認的發病年齡已由原來公認的65歲提前到了55歲，整整早了10年。癡呆的發病因素有很多，雖然每個人的基因、性別以及衰老是不可改變的，但通過控制後天因素，就能在一定程度上對癡呆的發病起到有效干預。
英國《每日郵報》最新報導，英國卡迪夫大學一項歷時35年，涉及2500人的調查發現，保持以下五點良好的生活狀態，如規律的鍛煉、戒煙限酒以及合理的飲食等，就可以將老癡發病的幾率推遲10年，罹患心臟病的風險也會推後6年。
睡得要好，鍛煉不能少。
規律的睡眠不僅對機體的恢復具有重要作用，更可以有效保護大腦。研究顯示，人在睡眠過程中，大腦會自動清除腦內的異常物質，如老年斑。大量的老年斑會破壞膽鹼能神經元，導致記憶力下降及認知功能衰退。
在良好的睡眠過程中，大腦可以有效地清除腦內的老年斑，保持大腦的健康。每天的最佳睡眠時間是晚上11點至早上7點，所以，不要熬夜，最好晚上9點後就關閉電子設備很重要，以免影響睡眠。
充足的運動量是另一大“法寶”，堅持每天進行30~40分鐘中等強度的運動可以改善大腦血流量，特別是有氧運動可以加速血液迴圈，提高大腦的代謝及功能。
慢跑、快走等都是十分有益的，一般以微出汗且“每分鐘心跳數=170-年齡”為最佳。美國波士頓大學研究人員發現，每天快步走是降低日後知障礙症和帕金森病危險的一大關鍵。
吃得要合理，體重不超標。
多項研究證實，高血壓、糖尿病等慢性疾病也是癡呆的風險因素，因而管理飲食，控制體重也是預防癡呆的重要手段。
首先要保證三餐規律，早餐一定要吃；飲食在豐富的基礎上，多攝入富含氨基酸和蛋白質的食物，如乳製品、各種肉類以及禽蛋類；還要多吃水果和蔬菜，特別是其中富含的維生素B12和葉酸，對大腦具有很好的保護作用。研究發現，核桃中含有有益大腦的脂肪酸，可以為腦神經補充營養，防止衰老。
另外，黑巧克力也有補腦的作用。日本一項研究還發現，每天喝2~3杯綠茶，罹患認知障礙症的幾率可減少一半左右。營養均衡、身體健康的人，腦子自然就轉得快。切忌不要暴飲暴食，要將體重控制在正常範圍內，一般將身體品質指數控制在18.5~24.9之內為佳。
戒煙少喝酒，先要護血管。
吸煙和酗酒都對大腦有極大的損傷。吸煙會加速血管的老化，在血管中形成斑塊，增加腦卒中和心肌梗死的風險，特別是腦卒中，如果其發生的部位恰好是大腦主管認知功能的區域，就會直接損傷膽鹼能神經元，造成認知功能障礙。
長時間過量飲酒會造成酒精中毒，導致認知功能障礙；並且，長期酗酒會損害腦血管，增加腦卒中的風險。
增加腦卒中和心肌梗死的風險，特別是腦卒中，如果其發生的部位恰好是大腦主管認知功能的區域，就會直接損傷膽鹼能神經元，造成認知功能障礙。
長時間過量飲酒會造成酒精中毒，導致認知功能障礙；並且，長期酗酒會損害腦血管，增加腦卒中的風險。需要說明的是，適度飲酒對人體有益，如紅酒，具有改善血液迴圈、抗氧化、甚至保護血管的作用。但是切記不可過量，建議每天白酒不超過1兩，葡萄酒不超過2兩，啤酒不超過350毫升。
勤讀書看報，來點“腦部運動”
諸多研究顯示，受教育程度高的人不易得阿爾茨海默病。英國愛丁堡大學的研究發現，學門外語可將癡呆的發病時間平均推後4年，這是因為青年時候的學習和智力開發對大腦有著良好的保護和促進作用。
如果老年也保持著學習的習慣，可極大地保護認知功能。所以，多看書看報，每天努力記住一些新近發生的事情或學習到的新知識，讓大腦始終都處於運動和學習的狀態中。
另外，還可以打打牌，玩玩字謎遊戲，這些活動不僅需要良好的認知能力，更需要調動大腦中多個功能協同完成，這就讓大腦能長期處在一個比較活躍的狀態中。
美國杜克大學神經生理學家卡茲及曼寧提倡大家每天多做“腦部有氧運動”，不管是吃飯、工作、購物、休閒等，都可以來點新變化，為自己創造一些全新的經歷，引起知覺注意。
比如早上可將時鐘和檯曆倒置，增加觀看難度，給大腦上緊“發條”；超市購物時，可先將要做的事情劃分成幾組，想想在蔬菜區、肉禽區等都需要什麼；回家路上來段即興駕駛，重新認識周圍的環境；每隔一個月調整下家裏的佈置；嘗試不用眼睛看，摸索著在抽屜中找鑰匙等。
多聽聽音樂，常開懷大笑。
聽音樂也是改善腦力，預防癡呆的有效措施。音樂可以影響聽覺，進而刺激大腦皮層興奮，保持大腦活力。不僅如此，聽音樂還可以作為一種治療手段，針對某些精神表現較突出的癡呆患者，如抑鬱、易怒、情緒不穩定的患者，適當聽聽音樂可以緩和心境平穩情緒。
如果有條件，可以跳跳舞，在跳舞的過程中，大腦不僅要接受音樂的刺激，還要根據節奏協調上肢動作和下肢舞步，可以最大限度地調動全身各個器官協同工作，對預防癡呆大有好處。
需要提醒的是，長期處於壓力環境下導致的抑鬱、焦慮等情緒障礙也會誘發癡呆，美國芝加哥拉什阿爾茨海默病中心的科學家發現，抑鬱患者罹患癡呆的風險更高。
因此大腦也需要“排毒”，絕不能忽視對情緒的管理，因為長期的壓力，會使腦部釋出自由基及壓力激素等有害腦細胞的物質。所以要保持良好的心態，遇事多和家人、朋友交流。
研究發現，每天大笑1次具有抗擊心理衰老的功效。哪怕回想大笑場面，也能使壓力激素皮質醇和腎上腺素分別降低39%和70%。
飲食過於清淡是造成「老年癡呆症」高發的重要原因
自從科學意識深入人心以來，各種奇奇怪怪的病症就層出不窮。其中比較突出且普遍的就是得到老年癡呆症。老人家退休在家以後，經常無事可做，每天最關心的就是「養生保健」，一天到晚留意要吃什麼好，必須避忌吃什麼，結果普遍患了“膽固醇恐慌症”，每天都記得要「少油、少糖、少鹽」結果卻讓自己吃得像兔子一樣素。
但是我們的腦細胞裡最重要的物質就是「膽固醇」，人體內膽固醇含量最高的地方就是大腦。
所以膽固醇其實就是大腦不可缺少的營養。而膽固醇從哪裡來？不就是從日常飲食那裡來嗎？
如果因為懼怕膽固醇，所有腥葷油膩都不敢沾，只吃清湯掛麵，大腦哪裡來的營養呢？
這樣的老人家不得老年癡呆症是不可能的。我認識一個老醫師，多年行醫，對膽固醇深惡痛絕。但是他有個毛病，就是常年大便不順暢。
其嚴重程度依其自述，熱天只要出汗多了，就得戴個橡膠手套往肛門處自行摳糞，弄得自己很悲憤也很背糞了。懂一點醫理的人，都知道這是他本身盲目禁絕油膩的後果。
我們都知道油膩就是潤滑劑，濡潤身體內各個器官和腸道，一點油腥都沒有的身體，就像汽車缺乏潤滑劑，當然排便不暢。再加上血汗同源，熱天出汗多了，體內津液就匱乏，大腸馬上就敏感無法通過糞便。
就像長江黃河枯水期，航道水位低，導致所有船隻擱淺一樣的道理。這種情況實在很危險，人們大便不暢，毒氣就會上逆到大腦，老年癡呆症就會順理成章的來報到。
所以，為人子女的，如果不願自己的父母罹患老年癡呆症的話，如果還愛自己父母的話，紅燒肉、東坡肉、梅菜扣肉、紅燒元蹄之類的菜每星期至少弄一次給老人家吃，這樣對老人家才是真正的孝順。
科學的東西還是留給科學家們，讓他們自己關上門研究，並懂得如何申請經費，如何領取經費就好了。
節食與運動可避免癡呆症
中年時期飲食健康加上運動能讓你延緩幾十年得到癡呆症。這是在西班牙Madrid舉辦的第十屆國際阿滋海默氏症與相關疾病會議的研究資料；在會議中發表的研究集中焦點在討論吃得健康和維持運動對腦部可能帶來的益處，結論是，越早開始越好。
有兩篇研究是源於心血管風險因子、老化與癡呆發生率(CAIDE)計劃，這個計畫包含超過1千4百位芬蘭成年人，他們參加這個研究時是中年時期，參加者要做飲食調查，而且要紀錄相關工作和休閒時的活動。
【20年後】
大約20年後，那些閒暇時有做運動，而且飲食中富含魚類以及多元不飽和脂肪酸的人，比那些不曾運動，或是從乳製品與奶油中攝取太多飽和脂肪酸的人頭腦敏銳，記憶力也比較好；同樣的模式也出現在有ApoE e4基因的人身上，這種基因與最常見的一種癡呆，阿滋海默氏症風險較高有關。
飲食的研究是由芬蘭Kuopio大學的Marjo Laitinen和同事們所做，運動的研究則是由瑞典斯德哥爾摩Karolinska協會的Suvi Rovio所做；他們的研究結果在兩篇北美研究中得到迴響。
【加拿大和美國的研究】
加拿大的研究人員研究超過4千6百位64歲以上的成年人，五年後，有454位認知傷害的參與者並不是癡呆症；在研究初期從事大量運動的參與者，最不可能患有非癡呆的認知傷害。
任職於Halifax Dalhousie大學的Laura Middleton和同事們表示，在校正過年齡、性別、教育程度、以及其他風險因子之後也沒有改變研究結果。最後，長期的Bogalusa心臟研究（在美國阿拉巴馬州的Bogalusa從事的研究）顯示，即使是在非常年輕的時候，良好的健康也對大腦有幫助。
【終身的過程？】
在那篇研究中，Tulane大學的神經學教授Benjamin Seltzer醫師和同事們檢查72位Bogalusa心臟研究的參與者資料，他們的年齡介於24歲到44歲之間。參與者要做像是記憶力與認字等智力測驗。
年長的參與者和血液中胰島素（控制血糖的荷爾蒙）含量較高的參與者，在幾個測驗中的得分較差。
Seltzer和同事們指出，這些研究結果強調一輩子維持心臟血管健康的重要性，他們計畫研究孩童時期的心臟健康是否會影響到中年時期的認知功能；總之，照顧自己的身體有助於保護你的腦。
預防癡呆、維他命B3要吃得夠！
年紀大了，腦筋不靈光，很多人覺得這是老化反應的必然過程。事實上，只要選對食物，自然就能吃出好腦力，即使老了，腦力還是嚇嚇叫。就拿「老人失智症」來說，如果你不知道要補充「菸鹼酸」，那麼癡呆問題當然很快就找上你！菸鹼酸（niacin）屬於水溶性維生素Ｂ群的一種，主要作用為維持神經、消化道、皮膚的正常功能運作。缺乏菸鹼雖會導致腹瀉、皮膚炎、癡呆，嚴重時甚至會死亡。
研究發現，菸鹼酸的功能還包括參與下列反應：DNA合成及修復、神經細胞訊息傳導、及當作腦細胞的抗氧化劑。
「神經學、神經外科學及心理學期刊」的最新研究報告指出，菸鹼酸能夠防止老化導致的認知功能衰退問題，也能夠預防「老人失智症（Alzheimer disease）」的發生。
因此養成攝取足量菸鹼酸的飲食習慣，是有必要建立的好習慣。
菸鹼酸的極度攝取不足，可能會導致失智症的發生。但是飲食習慣的差異，所導致的菸鹼酸攝取量之不同，及其與老人失智症發生風險的關連性，仍須探討。
因此美國研究人員針對芝加哥地區的65歲以上老人，在1993-2002年之間進行研究。以問卷方式調查老人的飲食習慣，並進行四種認知能力測試。
研究共回收3718份飲食習慣調查問卷，並蒐集了二種認知能力測試（分二次進行，分別在第三年及第六年進行，時間變化的中位數值為5.5年）。
臨床評估認知能力的設計是以分層隨機取樣的方式進行。研究開始時，共抽樣了815名沒有老人失智症的老人，其中有131名在研究期間被診斷為老人失智症患者。就菸鹼酸攝取量而言，與攝取量最高的老人（平均每日22.4毫克）相比較，攝取量最低的老人（平均每日12.6毫克）得到老人失智症的風險高出80%。
分析顯示，攝取菸鹼酸確實有助於預防老人失智症的發生，也有助於預防認知能力的衰退。就所有參與研究的老人而言，與菸鹼酸攝取量最低的人相比較，菸鹼酸攝取量最高的人，其得到老人失智症的風險只有44%。
如果將心血管病變患者、認知能力本來就偏低、或教育程度偏低（受教育年限少於12年）的這些人排除之後，菸鹼酸攝取量越高，得到老人失智症的風險也就更低，二者的關連性更為密切。
想要讓自己腦筋靈活、不要變成老糊塗，該怎麼吃呢？瘦肉類、魚類、深綠色蔬菜、乳品、豆類、堅果、糙米或全麥、咖啡及茶等食物中，都含有菸鹼酸。
根據衛生署公告的國人營養素攝取建議，成人每日菸鹼酸攝取量的上限為35毫克（mg）。
如果你不確定自己的菸鹼酸攝取量是否足夠，那麼就每天服用一顆綜合維他命或維他命Ｂ群製劑，就可以了。
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